„Pump-It-Up“yra šokis su aerobikos elementais, kurio metu žmogui reikia laikyti štangą su blynais arba be jų, atsižvelgiant į treniruočių lygį. Šokis pasirodė 1990-aisiais Naujojoje Zelandijoje trenerio Phillipo Millso dėka. Dauguma jo mokinių buvo moterys, todėl pompa liko moterų sporto šaka.
Nurodymai
1 žingsnis
Pagrindinis pompa aerobikos dalykas yra štangos svoris. Pradedantieji ima tik meškerę, tačiau stiprėjant raumenims ant jos dedami blynai. Mažiausias moterų treniruočių svoris yra 2 kg.
2 žingsnis
Siurblio aerobika lavina raumenų reljefą, ištvermę, stangrina figūros kontūrus, tačiau neprisideda prie svorio metimo. Treniruotės metu skausmas ir diskomfortas raumenyse yra ženklas, kad reikia ką nors pakeisti, ką darote ne taip. Norint to išvengti, svarbu tiksliai sekti instruktoriaus judesius.
3 žingsnis
Pritūpimas yra vienas pagrindinių siurblio judesių. Tokiu atveju juosta turėtų gulėti ant pečių, rankomis išspauskite iš viršaus. Atsiremkite į kulnus, paimkite dubenį atgal, sulenkite kelius. Sėdėkite šlaunimis lygiagrečiai grindims. Pakilkite ir ant kulnų. Nugara visą laiką turi būti tiesi, žiūrėk tiesiai į priekį.
4 žingsnis
Paspauskite nuo krūtinės. Atsigulkite ant specialaus suolelio arba ant kilimėlio dengto laiptelio. Sulenkite kelius, kojos visiškai liečia grindis. Ištieskite rankas štanga virš krūtinės, tada sulenkite, išskėskite alkūnes iki 90 °. Nuleidę štangą, iškvėpkite ir vėl ją pakelkite.
5 žingsnis
Prancūzų spauda atliekama iš tos pačios pradinės padėties: gulint ant stepės, nugara nuo juosmens iki pečių ašmenų ją liečia, kojos sulenktos keliuose, pėdos yra ant grindų. Išskleiskite kojas pečių plotyje, siaurai laikykite štangą, pakelkite rankas, tačiau jos visiškai neištiesinkite. Sulenkdami alkūnes, pakreipkite štangą iki kaktos lygio, tada pakelkite atgal. Alkūnės ir pečiai yra lygiagretūs, nugarinė tvirtai guli ant laiptelio.
6 žingsnis
Treniruotės trukmė - viena valanda. Galiausiai, tempimo pratimai skausmui malšinti, pieno rūgščiai nuplauti ir raumenims atpalaiduoti.
