Vyrai, turintys gražų išpumpuotą kūną, pritraukia moterų dėmesį, atrodo pasitikintys savimi ir savarankiški. Kai kuriems tvirtas kūno svoris yra svarbus veiksnys, pretenduojant į darbą. Siekdami to ar kito tikslo, daugelis nori greitai pasiekti rezultatų ir domisi, kaip išsiurbti per šešis mėnesius. Nėra aiškaus atsakymo į šį klausimą, nes kultūrizmo sėkmė priklauso nuo daugelio veiksnių: kūno tipo, paveldimumo, sveikatos būklės ir kitų. Tačiau visiems yra bendros rekomendacijos, kurios žymiai padidins raumenų apimtį ir kūno svorį.
Nurodymai
1 žingsnis
Treniruokis 3 kartus per savaitę 40-60 minučių. Atlikite jėgos pratimus su svoriais ir savo kūno svoriu. Geras pagrindas pradedant kultūrizmą bus atsispaudimai ant dviejų ir vienos rankos, atsispaudimai ant nelygių strypų, prisitraukimai plačiu sukibimu, kojų pakėlimas pakabintame ant juostos, liemens pakėlimas nuo linkimo. padėtis ant nuožulniojo suolo, šokinėdama nuo pilno pritūpimo. Atlikite pratimus su savo kūno svoriu 10–25 kartus, atlikite 3–4 rinkinius. Kai sustiprinsite raumenis, pereikite prie štangos treniruočių. Pradėkite nuo pagrindinių pratimų: pritūpimų, aklavietės, stendo paspaudimo. Šie pratimai apima kelias raumenų grupes vienu metu ir maksimaliai įtempdami prisideda prie raumenų masės augimo. Pirmąjį mėnesį atlikite 4 8-10 pakartojimų rinkinius, tada galėsite pereiti prie didesnių 4-6 ir 2-3 pakartojimų. Skirkite 3-5 minutes tarp rinkinių ir bandykite palaipsniui didinti juostos svorį. Didėjant naštai, jūsų kūno svoris pradės augti. Geriau atskirus raumenis (bicepsą, tricepsą ir kt.) Treniruoti su pratimais su hanteliais 8–12 pakartojimų. Padalinkite pagal dieną, kurias raumenų grupes treniruosite, pavyzdžiui, pirmadienį - krūtinės ir rankų raumenis, trečiadienį - nugaros, penktadienį - kojų raumenis. Siurbkite pilvą 2–3 kartus per savaitę.
2 žingsnis
Valgykite 4-6 kartus per dieną. Svoris pradės didėti, jei suvartojamo maisto kalorijų kiekis viršys per dieną išleidžiamų kalorijų skaičių. Pagrindinis kalorijų šaltinis yra baltymai ir angliavandeniai. Jūsų dietoje būtinai turėtų būti kiaušiniai, mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštiniai augalai, kruopos ir bulvės. Nepamirškite apie šviežias daržoves ir vaisius. Jie yra vitaminų šaltiniai. Taip pat naudinga vartoti multivitaminų kursą. Jei jūsų kūno svoris natūraliai lieknas, be pagrindinės sportinės mitybos, naudokite kreatiną ir baltymus.
3 žingsnis
Gausite poilsį. Poilsis yra būtinas norint atkurti raumenis. Miegokite bent 8 valandas per dieną. Venkite streso. Pašalinkite ilgalaikį aerobinį aktyvumą (bėgimą, važiavimą dviračiu). Jie padeda deginti riebalus, todėl gali sustabdyti raumenų augimą. Atminkite, kad per didelis fizinis krūvis jūsų raumenims yra toks pat žalingas, kaip ir jų trūkumas. Treniruočių valandos yra profesionalių kultūristų dalis, o pirmieji šeši fizinio aktyvumo mėnesiai turėtų būti saikingi.
