Padmasana arba „Lotus position“yra vienas pagrindinių jogos elementų. Ši kūno padėtis yra klasikinė meditacijai, nes ji ramina protą ir kūną, yra tinkama susikaupti, nuraminti ir atnešti kūną į energijos balansą. Kai kurie studentai iš karto sėdi padmasanoje, tačiau paprastai žmonėms reikia laiko, kad tai įvaldytų, ir vystytųsi raumenys, raiščiai ir sąnariai. Kaip išmokti „Lotus“poziciją?
Nurodymai
1 žingsnis
Įvaldykite pozą palaipsniui. Pradėkite nuo parengiamųjų pratimų, kad ištemptumėte raiščius ir lavintumėte lankstumą.
Norėdami ištiesti kojų užpakalinės dalies raumenis, sulenkite į priekį sėdėdami ant grindų. Jei įmanoma, kaktą palieskite keliais ar blauzdomis.
Sulenkite kojas ir sujunkite kojas. Kelių kiek įmanoma ištieskite į šonus ir perkelkite kojas į kirkšnies sritį. Padarykite keletą lėtų lenkimų. Stebėkite raumenų įtampą, tačiau venkite skausmo.
2 žingsnis
Norėdami sukurti lankstumą kelio ir kulkšnies sąnariuose, atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis į priekį ir apatine nugaros dalimi. Sulenkite kairę koją ir padėkite koją ant dešinės šlaunies, geriausia, kad padas būtų aukštyn. Jei sunku patekti į šią padėtį, paspauskite pirštą ir kulną prie dešinės kojos vidinio paviršiaus, arčiau kirkšnies srities.
Dešine ranka laikykite sulenktos kojos pirštą, o kaire - prispauskite kelį, atlikdami lėtus ir lygius judesius. Idealiu atveju jūsų kairysis kelias bus plokščias ant žemės, o jūs palinkstate į priekį, kad kaktą pasiektumėte grindimis. Veidrodinis pratimas dešinei kojai.
3 žingsnis
Dabar pereikite į „Lotus“padėtį. Svarbu, kad sėdint ant grindų nugara ir stuburas būtų tiesūs. Sulenkite apatinę nugaros dalį ir ištieskite viršugalvį į viršų.
Kairę koją sulenkite ties keliu, padėdami koją į klubo lenkimą arba ant dešinės kojos šlaunies, pasukite pėdą aukštyn. Tai darydamas kairįjį kelį reikia prispausti prie žemės. Atpalaiduokite raumenis. Darykite tą patį su dešine koja: sulenkite ją ties keliu ir padėkite koją ant kairės šlaunies. Laikykite abu kelius ant grindų.
4 žingsnis
Pabandykite psichiškai atsipalaiduoti visose ankštose vietose. Nepamirškite ramiai kvėpuoti.
Šios padėties rankos delnais pasuktos link dangaus ir atsipalaidavusios guli ant kelių. Abiejų rankų nykščiai ir pirštai užsidaro ir suformuoja raidę „o“.
Norėdami ilgai medituoti, galite naudoti mažas pagalves arba atsisėsti ant kilimo po dubeniu ir keliais. Norint palengvinti raumenų įtampą, leidžiama uždengti kojas antklode.
5 žingsnis
Techniškai įsisavinęs „Lotus“poziciją, pereik prie meditacijos. Sustabdykite minčių srautą, nukreipdami dėmesį iš išorės į vidų. Jūsų tikslas yra tolygi, stabili, taiki valstybė. Stebėkite, kaip energija iš uodegikaulio kyla stuburo kolonėle į pakaušį.
Meditacijos trukmė yra nuo penkių minučių iki kelių valandų. Išeidami iš pozos, akimirkai atsipalaiduokite gulėdami ant nugaros ištiesę kojas.
